1. Chọn carbohydrate chất lượng cao
Ưu tiên yến mạch, đậu, rau củ, trái cây nguyên quả và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này thường giàu chất xơ và được tiêu hóa chậm hơn so với bánh kẹo, nước ngọt hoặc tinh bột tinh chế.
- Chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì sản phẩm tinh chế.
- Ưu tiên trái cây nguyên quả hơn nước ép.
- Đọc nhãn để nhận biết lượng carbohydrate và đường bổ sung.
2. Thêm protein vào mỗi bữa
Protein giúp bữa ăn no lâu hơn và khi dùng cùng carbohydrate có thể làm quá trình hấp thu diễn ra chậm hơn. Nguồn protein có thể là cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua không đường hoặc các loại đậu.
3. Dùng công thức đĩa 1/2–1/4–1/4
- 1/2 đĩa: rau không tinh bột.
- 1/4 đĩa: protein nạc.
- 1/4 đĩa: carbohydrate chất lượng cao.
4. Có thể thử ăn rau và protein trước, tinh bột sau
Nghiên cứu của nhóm Alpana Shukla cho thấy thứ tự ăn carbohydrate sau rau và protein có thể giảm đỉnh glucose và biến động đường huyết sau ăn. Đây là mẹo bổ sung, không thay thế kiểm soát tổng lượng carbohydrate.
5. Tránh biến đồ uống thành nguồn đường lớn
Nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều syrup và nước ép có thể đưa một lượng carbohydrate hấp thu nhanh vào cơ thể trong thời gian ngắn. Nước lọc hoặc đồ uống không đường thường dễ kiểm soát hơn.
Muốn đường huyết ổn định hơn, hãy bắt đầu bằng những thay đổi có thể duy trì lâu dài: nhiều rau hơn, carbohydrate tốt hơn, đủ protein và khẩu phần hợp lý.
Người đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể lượng carbohydrate trong khẩu phần.
